איך להפסיק לחשוב על בגידה:

המדריך המלא לשחרור המחשבות הטורדניות והחזרת השקט לראש

האם אתם מכירים את הרגע הזה? אתם נוהגים באוטו, שוטפים כלים, או מנסים להירדם בלילה, ופתאום זה מכה בכם. התמונה. המחשבה. הרגע שבו גיליתם. או גרוע מכך – הדמיון של מה שקרה שם, בפרטי פרטים.

זה מרגיש כמו סרט אימה שמישהו לחץ בו על כפתור ה-"Repeat" ואתם לא מוצאים את השלט כדי לכבות אותו.

המחשבות הטורדניות על הבגידה הן אחד הסימפטומים הכואבים והמתישים ביותר של משבר אמון.

הן שואבות אנרגיה, פוגעות בריכוז בעבודה, הורסות את מצב הרוח ובעיקר – משאירות אתכם תקועים בעבר, בדיוק ברגע הכואב ההוא, במקום לאפשר לכם לחיות בהווה ולהתקדם לעתיד.

במאמר הזה נבין לעומק למה זה קורה לכם (וספוילר: אתם לא משתגעים), מה המנגנון הביולוגי והפסיכולוגי שמחזיק את המחשבות האלו בחיים, ובעיקר – תקבלו ארגז כלים מעשי, מבוסס ניסיון קליני, איך להנמיך את הווליום של המחשבות, להחזיר את השליטה לידיים שלכם ולמצוא שוב את השלווה.

למה אני לא מפסיק/ה לחשוב על זה? (ההסבר שיעשה לכם סדר)

הדבר הראשון שחשוב לי שתדעו הוא: אתם נורמליים לחלוטין.

רבים מהזוגות שמגיעים אלי לקליניקה בנס ציונה או בזום, מגיעים עם חשש אמיתי שהם איבדו את שפיות דעתם. הם אומרים לי: "נעמה, עברה כבר חצי שנה, למה אני עדיין קמה בבוקר עם התמונה שלהם בראש?".

התשובה טמונה ב"מערכת ההגנה" שלנו.

כפי שאני מסבירה בגישה שלי, לכל אדם יש מערכת הגנה הישרדותית. המטרה היחידה של המערכת הזו היא לשמור עלינו מסכנה.

בגידה נתפסת על ידי המוח שלנו כטראומה. זוהי רעידת אדמה רגשית שמאיימת על הבית, על המשפחה, על הביטחון העצמי ועל העתיד שלנו.

כאשר מתרחשת טראומה, המוח (ובעיקר חלק שנקרא האמיגדלה) נכנס לכוננות ספיגה. הוא מנסה "לפתור" את האירוע כדי לוודא שהוא לא יקרה שוב.

המחשבות הטורדניות הן בעצם הניסיון הנואש של מערכת ההגנה שלכם לנתח את המידע:

"איפה טעיתי?"

"מה היו הסימנים שפספסתי?"

"איך הם נראו ביחד?"

"האם הוא אמר לה את המילים שהוא אמר לי?"

המערכת מריצה את הנתונים שוב ושוב בניסיון למצוא היגיון בשיגעון, ובניסיון להחזיר תחושת שליטה. הבעיה היא, שבגידה היא אירוע רגשי ולא לוגי, ולכן המוח לא מצליח "לפתור" את הבעיה, והלופ ממשיך להסתובב.

ההבדל בין עיבוד לבין חיטוט (רומינציה)

חשוב להבחין בין שני מצבים דומים אך שונים:

עיבוד (Processing):

זהו מצב בריא ונחוץ. אנחנו חושבים על הבגידה כדי להבין את הרגשות שלנו, כדי לקבל החלטות (האם להישאר או להיפרד), וכדי לבנות את הנרטיב של חיינו מחדש. עיבוד מוביל לתובנות, להקלה הדרגתית ולתנועה קדימה.

חיטוט/רומינציה (Rumination):

זהו המצב ההרסני. אלו מחשבות מעגליות שלא מובילות לשום מקום. הן חוזרות על עצמן בדיוק באותו אופן, מעוררות את אותן תחושות של גועל, זעם וחרדה, ולא מייצרות שום תובנה חדשה. זה כמו מכונית שמתחפרת בבוץ – המנוע צורח (המוח עובד), הגלגלים מסתובבים מהר, אבל הרכב לא זז סנטימטר.

המטרה שלנו במאמר הזה היא לעזור לכם לעצור את החיטוט, ולאפשר עיבוד בריא.

אסטרטגיות מעשיות לעצירת המחשבות הטורדניות

אז איך עושים את זה? איך אומרים למוח "מספיק"? הנה הטכניקות שאני מלמדת בקליניקה, שמבוססות על שילוב של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), מיינדפולנס והגישה הייחודית שלי לניהול מערכת ההגנה.

טכניקת ה"עצור!" (Stop Sign)

זוהי טכניקה פשוטה אך יעילה לשבירת הלופ האוטומטי.

ברגע שאתם מזהים שהמחשבה מתחילה (למשל: "מעניין אם הם היו במסעדה הזאת..."), דמיינו בראש תמרור "עצור" אדום וגדול.

ממש תגידו לעצמכם בקול (או בלב): "עצור! אני לא נכנסת לשם עכשיו".

מיד לאחר מכן, הסיטו את הקשב באופן פעיל למשהו אחר. זה דורש תרגול, כמו אימון שריר, אבל זה עובד.

הקצאת "זמן דאגה" (Worry Time)

אחד הפרדוקסים של הפסיכולוגיה הוא שככל שאנחנו מנסים לא לחשוב על משהו (אל תחשבו על פיל ורוד!), אנחנו חושבים עליו יותר.

במקום להילחם במחשבות כל היום, קבעו להן פגישה ביומן.

החליטו שבין השעות 18:00 ל-18:20, זה הזמן שלכם לחשוב על הבגידה. בזמן הזה אתם יכולים לכתוב על זה, לבכות, לצעוק או סתם לשבת ולחשוב.

בשאר היום, כשמחשבה עולה, תגידו לה: "אני שומעת אותך, אבל יש לנו פגישה ב-18:00. נדבר אז".

זה נותן למערכת ההגנה שלכם אישור שאתם לא מזניחים את ה"סכנה", אלא מנהלים אותה.

שינוי הערוץ החושי (Grounding)

המחשבות הטורדניות לוקחות אותנו לעבר. כדי לצאת מהן, צריך לחזור להווה, לכאן ועכשיו. הדרך הכי טובה לעשות את זה היא דרך החושים הפיזיים:

שטפו פנים במים קרים מאוד (זה "מאפס" את מערכת העצבים).

געו בחפץ עם מרקם מעניין ונסו לתאר אותו לעצמכם.

הריחו ריח חזק (קפה, בושם, לימון).

התמקדו בנשימה.

ברגע שהמוח מתעסק בתחושה פיזית חזקה, הוא לא יכול להריץ את ה"סרט" באותה עוצמה במקביל.

כתיבה אינטואיטיבית ("ריקון המוח")

כשהמחשבות מתרוצצות בראש, הן נראות ענקיות ומפחידות. כשהן כתובות על דף, הן מקבלות פרופורציה.

קחו מחברת ופשוט "תקיאו" את כל המחשבות לדף. בלי עריכה, בלי סימני פיסוק. פשוט תוציאו הכל החוצה.

אחרי שסיימתם, אתם יכולים לקרוע את הדף, לשרוף אותו (בזהירות), או פשוט לסגור את המחברת ולדעת שהמחשבות שמורות שם ואפשר לשחרר אותן מהראש.

בדיקת עובדות מול פרשנות (CBT)

מערכת ההגנה שלנו נוטה להמציא תסריטים גרועים מהמציאות ("הוא בטח אהב אותה יותר", "היא בטח צחקה עליי איתו").

שאלו את עצמכם: "האם זו עובדה שאני יודע/ת בוודאות, או שזה פחד שלי?".

ברוב המקרים, הסרטים שרצים לנו בראש הם תוצר של הפחדים שלנו ולא שיקוף של המציאות. ההבנה הזו יכולה להפחית את עוצמת הכאב.

עוד על התמודדות עם בגידה תוכלו לקרוא כאן

ההתמודדות עם ה"טריגרים": כשזה תופס אותנו לא מוכנים

גם כשאנחנו מצליחים להירגע, העולם מלא במוקשים. שיר ברדיו, סצנה בסרט, שם של רחוב – והכל צף מחדש.

איך מתמודדים עם טריגר?

זיהוי מוקדם: למדו לזהות מה מקפיץ אתכם.

נשימה: הטריגר מכווץ את הגוף. התגובה הראשונה חייבת להיות נשימה עמוקה לבטן כדי לאותת למוח שאין סכנת חיים מיידית.

דיבור עצמי מרגיע: תגידו לעצמכם: "זה רק זיכרון. זה לא קורה עכשיו. אני כאן, אני בטוח/ה, זה עבר".

חשיפה הדרגתית: אם יש מקומות או שירים שנמנעתם מהם, לאט לאט נסו לחזור אליהם וליצור להם הקשר חדש וחיובי, כדי "לצרוב מחדש" את הזיכרון.

למה חשוב להפסיק את "מסע חיפוש הכאב" (Pain Shopping)

תופעה נפוצה מאוד שאני רואה היא "חיפוש כאב".

זה הרגע שבו אתם נכנסים לפייסבוק של המאהב/ת, קוראים שוב הודעות ישנות, או שואלים את בן הזוג שאלות גרפיות כמו "באיזו תנוחה הייתם?".

מערכת ההגנה שלכם משכנעת אתכם ש"ידע זה כוח" ושאתם חייבים לדעת הכל כדי להירגע.

זוהי מלכודת.

הפרטים הגרפיים והמידע המיותר לא נותנים שליטה – הם נותנים חומר דלק לסיוטים שלכם. הם צורבים תמונות בראש שקשה מאוד למחוק אחר כך.

החליטו באופן מודע: אני מפסיק/ה לחפור. אני יודע/ת מספיק כדי להבין שנפגעתי, אני לא צריכה לדעת את צבע הסדינים כדי להחלים.

המעבר ממערכת הגנה למערכת אהבה (ושיקום העצמי)

כל עוד אנחנו עסוקים בבגידה, אנחנו נותנים לאדם השלישי (המאהב/ת) ולבן הזוג הפוגע לנהל לנו את התודעה.

הדרך החוצה היא להחזיר את הפוקוס אליכם.

במקום לשאול "למה הוא עשה את זה?", שאלו "מה אני צריכה עכשיו כדי להרגיש טוב?".

במקום לחשוב "מה יש לה שאין לי?", אמרו לעצמכם "אני אישה שווה, מלאה בערך, ואני הולכת להשקיע בעצמי".

כשאנחנו מחזקים את "מערכת האהבה" – קודם כל כלפי עצמנו – אנחנו מחזקים את הביטחון העצמי שנפגע. כשהביטחון העצמי עולה, המחשבות הטורדניות על הבגידה תופסות פחות מקום. הן הופכות להיות "רעש רקע" חלש במקום המוזיקה המרכזית.

נקודות למחשבה: האם המחשבות משרתות אתכם?

לפעמים, באופן לא מודע, אנחנו מפחדים להפסיק לחשוב על הבגידה.

למה?

כי אנחנו חושבים שאם נפסיק לחשוב על זה, זה אומר ש:

• סלחנו מהר מדי.
• אנחנו "פראיירים".
• אנחנו נותנים לזה לקרות שוב (כי הורדנו את השמירה).
• אנחנו שוכחים את מה שקרה.

אני רוצה להרגיע אתכם:

להפסיק לסבול ממחשבות טורדניות לא אומר ששכחתם ולא אומר שסלחתם.

זה אומר שבחרתם לשלוט בחיים שלכם.

זה אומר שאתם מסרבים לתת למישהו אחר לנהל לכם את מצב הרוח.

הדריכות המתמדת לא באמת מונעת את הבגידה הבאה (רק תקשורת טובה ובניית אמון יעשו את זה), היא רק מונעת מכם לחיות את החיים עכשיו.

שאלות ותשובות נפוצות

הנה שאלות ששואלים אותי מטופלים רבים שנמצאים בדיוק במצב שלכם:

שאלה: האם זה אי פעם יעבור לגמרי?

תשובה: הזיכרון לא יימחק (אנחנו לא ב"שמש נצחית בראש צלול"), אבל הכאב הנלווה אליו ייעלם. המטרה היא להפוך את הזיכרון הזה מ"פצע מדמם" ל"צלקת". צלקת היא משהו שנמצא שם, הוא חלק מההיסטוריה שלנו, אבל הוא כבר לא כואב כשנוגעים בו, והוא לא מנהל אותנו. בהחלט אפשר להגיע למצב שבו חולפים ימים ואפילו שבועות בלי שתחשבו על זה.

שאלה: בן הזוג אומר לי "די, תפסיקי לחפור בעבר", אבל אני לא שולטת בזה. מה לעשות?

תשובה: קודם כל, להסביר לו שזה לא בשליטה רצונית ושיש פה פגיעה טראומטית. עם זאת, האחריות היא שלכם לטפל בעצמכם. אתם יכולים להגיד לו: "אני מתמודדת עם מחשבות טורדניות, אני צריכה ממך כרגע חיבוק והכלה, לא ביקורת". במקביל, השתמשו בכלים שנתתי כאן כדי לא להפוך כל מחשבה לשיחת נזיפה בו.

שאלה: האם תרופות יכולות לעזור?

תשובה: במקרים שבהם המחשבות גורמות לחרדה קשה, חוסר תפקוד, דיכאון או נדודי שינה חמורים לאורך זמן, בהחלט כדאי להתייעץ עם רופא משפחה או פסיכיאטר. לעיתים עזרה תרופתית נקודתית יכולה להנמיך את הלהבות ולאפשר לטיפול הרגשי לעבוד טוב יותר. אין בזה בושה.

שאלה: אני חושב על המאהב/ת באובססיביות, משווה את עצמי אליהם. איך מפסיקים?

תשובה: זוהי מלכודת ההשוואה של מערכת ההגנה. תזכרו שהמאהב/ת הוא פנטזיה, לא אדם אמיתי. הם מייצגים "בריחה", לא "חיים אמיתיים". כשאתם משווים את עצמכם (עם המשכנתא, הילדים והעייפות) לפנטזיה של בית מלון ויין, אתם תמיד תפסידו. ההשוואה לא הוגנת. החזירו את הפוקוס לערך שלכם – לדברים האמיתיים והיציבים שיש בכם.

סיכום: לבחור בשקט הנפשי שלכם

להפסיק לחשוב על בגידה זה לא תהליך של "זבנג וגמרנו". זהו תהליך של אימון המוח מחדש.

יהיו ימים טובים יותר, ויהיו ימים של נפילות. זה חלק מהדרך.

אבל חשוב שתדעו: יש חיים אחרי הבגידה. ויש חיים שקטים וטובים.

אתם לא חייבים להישאר קורבנות של המחשבות שלכם. יש לכם את הכוח לקחת את השלט בחזרה, ללחוץ על "Stop" לסרט האימה, ולהתחיל לכתוב תסריט חדש לחיים שלכם – תסריט שיש בו מקום לשמחה, לביטחון ולאהבה עצמית.

תהליך השיקום העצמי והזוגי דורש כלים והכוונה. קשה לעשות את השינוי המחשבתי הזה לבד כשהרגש מוצף.

אני כאן איתכם בדרך הזו.

אל תוותרו על השקט שלכם.

לפרטים על ייעוץ זוגי לאחר בגידה לחצו כאן

שלכם,

נעמה רגב.