איך לקבל ביקורת מבן זוג

איך לקבל ביקורת מבן זוג:

המדריך המלא לצמיחה מתוך קונפליקט

נעים להכיר, אני נעמה רגב.

כיועצת זוגית ומאמנת בדרגת מאסטר, עם ניסיון של למעלה מ-20 שנה, אני פוגשת בקליניקה שלי בנס ציונה אינספור זוגות.

אם הייתי צריכה לשים את האצבע על המוקש הגדול ביותר שמפוצץ מערכות יחסים, זה לא כסף, לא חלוקת תפקידים ואפילו לא סקס.

המוקש הוא תקשורת, במילים אחרות: היכולת (או חוסר היכולת) שלנו לקבל ביקורת מבלי להפוך את השיחה למלחמת עולם.

רגע לפני שנצלול לעומק, הנה התשובה הקצרה לשאלה שלכם – שתעשה לכם סדר מהיר בראש:

שורה תחתונה - איך לקבל ביקורת בצורה נכונה?  

קבלת ביקורת היא מיומנות נרכשת שדורשת מאיתנו לווסת את ה"אגו" ואת מנגנוני ההגנה האוטומטיים.

כדי לקבל ביקורת מבן או בת הזוג מבלי לייצר פיצוץ, עליכם לפעול לפי המודל הבא:

• עצרו את התגובה האוטומטית: אל תתקפו בחזרה ואל תתגוננו מיד. קחו נשימה.
• הפרידו בין התוכן לטון: נסו לסנן את ה"רעש" (הכעס, הטון המרים) ולהקשיב לצורך האמיתי שמסתתר מאחורי המילים.
• שאלו שאלות הבהרה: במקום לומר "זה לא נכון", שאלו "למה אתה מתכוון כשאתה אומר שאני לא מקשיבה?".
• חפשו את גרעין האמת: גם אם 90% מהדברים נאמרו בכעס, ב-10% יש כנראה אמת שכדאי ללמוד ממנה.
• התמקדו בעתיד ולא בעבר: במקום להתחשבן על מה שהיה ("פנקסנות"), בדקו איך אפשר לשפר את הדבר לפעם הבאה.

כעת, כשיש לכם את הבסיס, בואו נצלול לעומק ונבין למה זה כל כך קשה לנו, ואיך אפשר להפוך את הביקורת מכלי נשק לכלי צמיחה.

למה ביקורת מכאיבה לנו כל כך?

כדי לפתור את הבעיה, אנחנו חייבים להבין את המנגנון הפסיכולוגי שעומד בבסיסה. כשאנחנו שומעים ביקורת, המוח הקדמון שלנו (האמיגדלה) מפרש את המילים הללו לא כמשוב בונה, אלא כאיום קיומי.

מבחינה אבולוציונית, דחייה מהשבט הייתה גזר דין מוות. לכן, כשבן הזוג – האדם הקרוב אלינו ביותר – מבקר אותנו, המוח מתרגם זאת כ"הוא לא אוהב אותי", "אני לא מספיק טוב/ה", או "אני בסכנת נטישה". התגובה האוטומטית היא אחד משלושת ה-F:

• Fight (לחימה): אנחנו תוקפים בחזרה ("מי את שתדברי על סדר? אתמול השארת כלים בכיור!").
• Flight (בריחה): אנחנו יוצאים מהחדר, טורקים דלת או מתנתקים רגשית.
• Freeze (קיפאון): אנחנו משתתקים, נעלבים ולא מסוגלים להגיב.

הגישה שאני מובילה, המבוססת על שנות ניסיון רבות ופיתוח משותף עם בן זוגי יובל, גורסת שהמפתח הוא לעבור מ"מוח הישרדותי" ל"מוח התפתחותי". להבין שהביקורת היא לא עלינו כבני אדם, אלא על התנהגות מסוימת או סיטואציה ספציפית.

הבעיה האמיתית: "פנקסנות" מול מבט לעתיד

אחת הבעיות המרכזיות שאני מזהה אצל זוגות שמגיעים אליי לייעוץ זוגי בנס ציונה או לאימון אונליין, היא ההתעסקות ב"חשבונאות". אני קוראת לזה "פנקסנות".

כאשר בן הזוג מבקר אותנו, האינסטינקט שלנו הוא לפתוח את הפנקס:

"למה הוא מעיר לי על האיחור? הוא הרי איחר בשבוע שעבר שלוש פעמים."

"למה היא אומרת שאני לא עוזר בבית? אני זה שעשה קניות הבוקר."

כשאנחנו עסוקים בלהוכיח שהצד השני טועה או "חוטא" באותו דבר בדיוק, אנחנו מפספסים את המהות. אנחנו נתקעים בעבר. הגישה שלי אומרת: הניחו לעבר. הביטו אל העתיד.

שאלת המפתח היא לא "מי צודק בהיסטוריה של המריבה", אלא "איך אנחנו, כצוות מנצח, פותרים את זה כדי שבעתיד יהיה לנו נעים יותר?".

המדריך המעשי: 7 שלבים לקבלת ביקורת בוגרת

הנה פירוט מעמיק של הצעדים שאתם צריכים לנקוט ברגע האמת, כשבן הזוג מטיח בכם ביקורת (אפילו אם היא לא נעימה):

1. כפתור ה"השהייה" (Pause)

זהו השלב הקריטי ביותר. ברגע שהמילים יוצאות מהפה של בן הזוג, אתם תרגישו עקצוץ בגוף, דופק מהיר או חום בפנים. זה הסימן שהגוף נכנס למגננה.

אל תגיבו מיד. תספרו עד 5 בלב. תנשמו. המטרה היא לתת למוח החושב (הקורטקס) הזדמנות לחזור לשליטה לפני שהמוח הרגשי מפוצץ את העסק. אם אתם מרגישים מוצפים, מותר לומר: "אני שומע מה שאתה אומר, אני צריך רגע לעכל את זה לפני שאני מגיב".

2. הפעלת "מתורגמן פנימי"

בן הזוג שלכם לא תמיד יודע לתקשר בצורה מושלמת. לפעמים הוא יגיד: "את תמיד מזלזלת בי!", אבל מה שהוא באמת מתכוון (בשפה רגשית) זה: "נפגעתי כשלא ענית לי קודם, ואני זקוק לתשומת לב ממך".

התפקיד שלכם הוא להיות המתורגמנים. אל תקשיבו רק למילים הדוקרות, נסו לשמוע את הכאב או הצורך שלא נענה.

3. שיקוף פעיל

כדי להוריד את הלהבות, עליכם לתת לצד השני תחושה שהוא מובן. חזרו על הדברים שלו במילים שלכם (בלי ציניות!).

למשל: "אני מבינה שאתה כועס כי חזרתי מאוחר ולא הודעתי, וזה גרם לך לדאוג ולהרגיש שאני לא מתחשבת בך. הבנתי נכון?".

ברגע שהצד השני שומע את הטענה שלו משוקפת, הוא נרגע אוטומטית כי הצורך הבסיסי ביותר – להיראות ולהישמע – קיבל מענה.

4. הפרדה בין "אני" לבין "ההתנהגות שלי"

זהו שיעור חשוב שלמדתי גם מחיי האישיים וגם מהכשרתי האקדמית במדעי ההתנהגות. אם בן הזוג אומר "היית חסר סבלנות לילד", הוא לא אומר "אתה אבא גרוע" או "אתה אדם רע". הוא מדבר על רגע ספציפי בזמן. אל תיקחו את הביקורת כמתקפה על האישיות הכוללת שלכם.

5. חיפוש גרעין האמת

זו הנקודה הכואבת אך המצמיחה ביותר. ברוב המקרים, גם אם הביקורת נאמרה בצעקות, יש בה משהו נכון. אולי באמת לא הקשבתם? אולי באמת שכחתם משהו שהבטחתם?

במקום להדוף את הכל, נסו לומר: "האמת היא שאת צודקת לגבי זה ששכחתי לקבוע תור, ואני מצטער על זה. לגבי שאר הדברים – אני רואה את זה אחרת". לקיחת אחריות חלקית היא כלי עוצמתי לפירוק התנגדויות.

6. שאלות סקרניות במקום סימני קריאה

במקום לקבוע עובדות ("אתה סתם מגזים"), תשאלו.

• "מה היה עוזר לך באותו רגע?"
• "איך היית רוצה שאגיב בפעם הבאה?"
• "למה הדבר הזה ספציפית כל כך הפריע לך?"
  שאלות הופכות את הסיטואציה מקרב לדיאלוג.

7. סגירה מכוונת עתיד

הגישה שלי ושל יובל דוגלת בהסתכלות קדימה. סיים את השיחה בהסכמה על מה עושים הלאה.

"אוקיי, הבנתי שזה מפריע לך. בפעם הבאה שאני מתעכבת בעבודה, אשלח לך הודעה עד שעה 17:00. זה מקובל עליך?".

מה עושים כשהביקורת לא מוצדקת או פוגענית?

לא כל ביקורת היא "מתנה". לפעמים הביקורת היא הקטנה, השפלה או מניפולציה. כאן הגבולות חייבים להיות ברורים.

זיהוי ביקורת הרסנית:

אם הביקורת כוללת כינויי גנאי ("אתה דפוק", "את משוגעת"), הכללות גורפות ("אתה בחיים לא תצליח") או זלזול עמוק – זה לא משוב, זו אלימות מילולית.

איך מגיבים במצב כזה?

במקרים כאלו, אנחנו לא מכילים ולא משקפים. אנחנו מציבים גבול ברור.

המשפט הנכון הוא: "אני רוצה לשמוע מה מפריע לך, אבל אני לא מוכנה שתדבר אלי במילים האלו. כשתוכל לדבר בכבוד, אני אשמח להקשיב". ואז – להתרחק פיזית. זהו צעד של שמירה עצמית וכבוד עצמי, שהם בסיס לכל זוגיות בריאה.

נקודות למחשבה: אתגרים מיוחדים בקבלת ביקורת

מהניסיון האישי שלי, כאמא לילד עם צרכים מיוחדים וכמי שהתמודדה עם משברים כלכליים ובריאותיים במשפחה, אני יודעת שביקורת בזמני לחץ היא נפיצה פי כמה.

ביקורת סביב הורות (במיוחד עם צרכים מיוחדים)

כשיש ילד עם צרכים מיוחדים בבית, רמות המתח והאשמה גבוהות ממילא. כל הערה על התפקוד ההורי שלנו ("לא היית סבלנית אליו", "למה ויתרת לו") מרגישה כמו סכין בלב.

במקרים אלו, חשוב לזכור ששניכם כנראה מותשים. הביקורת היא לרוב ביטוי לחוסר אונים של הצד השני ולא באמת שיפוט על היכולות שלכם. נסו לראות בבן הזוג שותף למסע הישרדותי, ולא מבקר חיצוני.

ביקורת סביב כסף

כסף הוא נושא טעון רגשית שקשור לביטחון ושליטה. כשהתמודדנו עם קריסה כלכלית, כל הערה על הוצאה כספית הייתה יכולה להצית שריפה.

הטיפ שלי: בנושאים כספיים, קבעו "זמן מוגן" לשיחה. אל תזרקו ביקורת על הוצאות כספיות תוך כדי שאתם נכנסים הביתה מהעבודה. קבעו זמן, שבו עם נתונים, ודברו על מספרים בצורה עניינית ולא מאשימה.

שאלות ותשובות נפוצות (מהקליניקה)

שאלה: בעלי מבקר אותי כל הזמן על דברים קטנים בבית. אני מרגישה שאני בבחינה מתמדת. מה לעשות?

תשובה: זו תחושה מתישה. כנראה שבן הזוג שלך מבטא צורך בשליטה או סדר דרך ביקורת. במקום להתווכח על הגרביים או הכלים, קיימי שיחת עומק (לא בזמן מריבה) ואמרי: "כשהערות מגיעות בתדירות כזו, אני מרגישה לא מוערכת וזה גורם לי להתרחק. אני צריכה שנתמקד גם במה שטוב, ושנבחר את המלחמות שלנו".

שאלה: כשאני מנסה להשתמש ב"שיקוף", אשתי אומרת שאני נשמע כמו פסיכולוג וזה מעצבן אותה. מה עושים?

תשובה: שיקוף לא חייב להיות רובוטי. אל תגידי "אני שומעת שאת אומרת ש...". תגידי את זה בשפה שלך: "רגע, את בעצם רותחת עלי כי לא עשיתי מה שביקשת? אני מבין את הבאסה". האותנטיות חשובה יותר מהנוסח המדויק.

שאלה: איך אני יודע אם הביקורת שלו היא "גזלייטינג" או סתם משוב?

תשובה: גזלייטינג (Gaslighting) הוא מצב שבו גורמים לך לפקפק בשפיות שלך או בזיכרון שלך ("זה לא קרה", "את מדמיינת", "את רגישה מדי"). ביקורת לגיטימית מתייחסת למעשה ("לא שטפת כלים"). גזלייטינג מערער את התפיסה שלך של המציאות. אם אתם מרגישים מבולבלים באופן קבוע אחרי שיחות – זה נורת אזהרה שדורשת ייעוץ מקצועי.

המודל של נעמה רגב: מצוות מנצח לזוגיות מספקת

האני מאמין שלי הוא שזוגיות היא מסע משותף של שני אנשים שהם צוות מנצח ואוהב.

כאשר אנחנו בצוות, ביקורת היא לא "גול עצמי", אלא ניסיון לתקן את האסטרטגיה הקבוצתית.

דמיינו שאתם שחקנים באותה קבוצה ספורטיבית. אם שחקן אחד אומר לשני: "אתה צריך למסור לי מהר יותר", השחקן השני לא נעלב ומתחיל לבכות. הוא מבין שההערה נועדה כדי שהקבוצה תנצח.

כך בדיוק צריכה להיראות זוגיות.

העבודה שלי, בין אם בקליניקה בנס ציונה, בייעוץ להורים או בתוכניות הליווי, מתמקדת בשינוי התדר הזה. להפסיק לראות בבן הזוג אויב שמנסה להכשיל אתכם, ולהתחיל לראות בו את האדם שבחרתם לרוץ איתו למרחקים ארוכים.

למדתי על בשרי שדווקא מתוך המשברים הגדולים, ומתוך הביקורות הקשות ביותר – כשידענו להקשיב להן באמת ולנקות את האגו – צמחנו למקומות גבוהים יותר של אינטימיות ושותפות.

סיכום: המפתח בידיים שלכם

קבלת ביקורת היא לא סימן לחולשה, אלא סימן לביטחון עצמי גבוה ולבגרות רגשית.

בפעם הבאה שבן הזוג שלכם מעיר לכם, נסו את זה:
קחו נשימה, זכרו שאתם צוות, ונסו להבין מה הוא באמת מנסה לומר לכם מתחת למילים הקשות. אתם תופתעו לגלות שדווקא שם, בתוך הקונפליקט, מסתתרת ההזדמנות הכי גדולה שלכם להתקרב.

רוצים ללמוד איך ליישם את הכלים האלה בזוגיות שלכם?

לפעמים, גם כשמבינים מה נכון לעשות, קשה ליישם את זה ברגע האמת.
ביקורת מפעילה אותנו מהר, הדפוסים הישנים משתלטים – ואנחנו מוצאים את עצמנו שוב באותו לופ של התגוננות והאשמות.

בדיוק בשביל זה יצרתי את הקורס הדיגיטלי „זוגיות שאוהבים” – תהליך מעשי וברור שמלמד איך להתמודד עם ביקורת וקונפליקטים בלי לפגוע בקשר:

• לעצור תגובות אוטומטיות לפני שהן מתפוצצות
• לקבל ביקורת בלי להיסגר או לתקוף
• לשים גבול לביקורת פוגענית בלי להסלים
• ולבנות תקשורת זוגית שמבוססת על שיתוף פעולה ולא מאבק

הקורס מאפשר לכם לעבוד בקצב שלכם, מהבית, ולהטמיע שינוי אמיתי ביומיום.

לפרטים ולהרשמה לקורס "זוגיות שאוהבים" לחצו כאן  👉

ולמי שמרגיש שהוא זקוק ליד מכוונת ולליווי אישי –
אני מזמינה אתכם גם ליצור איתי קשר, להגיע לקליניקה בנס ציונה או להיפגש בזום.

לפרטים על הייעוץ הזוגי לחצו כאן 👉

בואו נצא יחד מהלופ, ונבנה זוגיות שבה גם רגעים קשים מקרבים ולא מרחיקים.

שלכם,
נעמה רגב
יועצת זוגית, משפחתית ומאמנת בכירה